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小步轻落地,避免“跑步膝”

 跑对身体有诸多好处,如促进人体血液流动,提高心血管功能和肺活量,有利于骨骼更好地生长和发育,提升人体新陈代谢水平,达到减脂、降压,调整血脂和血糖水平等目的。坚持长跑还有助于锻炼人的意志力。不过,对于长跑时出现的损伤,很多人也苦恼不已,尤其是“跑步膝”。

“跑步膝”,泛指跑步等运动造成的膝关节损伤,最常见的是髂胫束综合征,表现为膝外侧酸胀、疼痛,按压或运动时痛感明显增加,休息后症状有所缓解。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波说,跑步时,膝关节在缓冲地面冲击力方面起着重要作用,如果运动不当,就容易出现“跑步膝”。对此,他给出以下建议,可有效避免、缓解此情况。

做好准备工作。要充分热身,通过简单的有氧运动让身体热起来,并充分调动心肺功能,使全身肌肉和关节得到伸展,以减少损伤发生。

掌握正确运动姿势。正确的跑步姿势是减少损伤的重要环节,其中,最重要的一点就是落地缓冲运动,要保证前脚掌先落地,避免下肢“硬着陆”;步幅不宜过大,让落脚点始终保持在身体重心之内。

选好场地与装备。最好在标准运动场的塑胶跑道上跑步,切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。跑步时,应选择专业跑鞋,鞋的软硬适度,具有较好的缓冲减震作用等。

循序渐进。速度和跑量要循序渐进,让自己有个逐步适应的过程。跑步中要牢记一句话——“聆听身体的声音”,即根据身体反应及时间调整跑步策略,不可盲目跟风、逞能。运动中若有不适,应立刻停止。

加强膝关节周围肌肉力量。比如,端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直,脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉,保持此姿势15秒,然后重复另一条腿。每天每边做3组,可增强膝关节稳定性,避免膝盖疼痛,但已出现疼痛者不宜做。

运动后要拉伸。运动后不要立即停下休息,要做拉伸练习,如压腿等,让肌肉充分舒展、放松,消除疲劳。若跑步时间较长,在跑步前、中、后,最好适度补充运动饮料,促进体能恢复。

苟波提醒,膝盖疼痛原因非常复杂,如果一跑就膝盖疼,甚至出现关节肿胀等情况,应及时就医,明确损伤类型,及早治疗和康复。

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