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脂类家族功臣不少

来源:发布时间:2021-04-09 09:09:18

编者的话:在很多人眼中,脂肪是令人生厌的成分,但实际上,脂肪只是营养素脂类中的一种。脂肪被认为不好,完全在于人们摄入得太多,而且各类脂肪的比例不合理。那脂类家族中,到底谁好谁坏?本期我们邀请中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员张倩为大家介绍。

储存能量养神经

脂类是脂肪和类脂的通称,人体脂类总量约占体重的10%~20%。脂肪又称甘油三酯,由三分子脂肪酸和一分子的甘油形成,是体内重要的储能和供能物质,约占体内脂类总量的95%。类脂主要包括磷脂和固醇类,约占全身脂类总量的5%,是细胞膜、机体组织器官,尤其是神经组织的重要组成成分。

千百年来,人类膳食脂肪的来源随年代的不同而不断变化。狩猎时代以野生动物脂肪为主要来源,农业时代又以植物脂肪为主,随着经济发展和工业化,人们动物脂肪及脂肪总摄入量不断增加,导致与脂肪代谢相关的各种慢病发病率上升。

在很多人眼中,脂肪摄入越少越好。但张倩告诉《生命时报》记者,脂肪和类脂在人体都有着重要的生理功能,不吃脂肪或摄入不足也会危害健康。首先,脂肪可以像骆驼的驼峰一样,根据自身需求储存和释放能量,随时满足机体的需要。第二,脂肪组织还能起到隔热保温作用,维持我们的正常体温,并保护体内器官免受外力伤害和减少摩擦。第三,脂肪可以促进体内碳水化合物更有效地代谢,起到节约蛋白质的作用。第四,食物中有多种脂溶性物质,包括香气成分、脂溶性维生素、脂溶性抗氧化成分等,它们的吸收需要脂肪帮助。例如,胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素等有益健康的成分,以及维生素A、D、E、K,通常与食物中的脂肪共同存在,而且均需要在膳食中含有一定脂肪的情况下才能被有效吸收。此外,类脂中的卵磷脂、神经鞘磷脂、胆固醇都是细胞膜的重要组成成分,机体缺乏时会造成细胞膜受损。

三兄弟功过参半

脂肪因所含脂肪酸种类不同,呈现出不同的特性和功能。张倩说,脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸(没有不饱和双键)、单不饱和脂肪酸(含1个不饱和双键)和多不饱和脂肪酸(含2个及以上不饱和双键)。饱和脂肪酸主要来源于动物脂肪,比如猪油、牛油、肥肉等,植物油中的可可油、椰子油和棕榈油也含有较多饱和脂肪酸。饱和脂肪酸虽然可使血中的“坏”胆固醇(LDL)水平升高,但其本身不易被氧化产生有害的氧化物和过氧化物,并且一定量的饱和脂肪酸有助于体内“好”胆固醇(HDL)的形成,因此人体需要摄入一定的饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸主要存在于植物油和鱼类脂肪中,对降低血胆固醇、甘油三酯有一定作用。多不饱和脂肪酸按照双键位置,又分为欧米伽3(α亚麻酸、EPA和DHA)和欧米伽6(亚油酸、γ亚麻酸和花生四烯酸)两个系列。其中,亚油酸和α亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成的脂肪酸,需要通过食物提供,被称为必需脂肪酸,缺乏时可引起生长迟缓、生殖障碍、皮疹,以及肾脏、肝脏、神经和视觉疾病。

各国对于膳食中脂肪摄入量的推荐不同,总体上是在20%~35%之间。我国推荐20%~30%,其中饱和脂肪酸比例不应超过总能量的10%。以一个每日能量需求为2000千卡的健康人为例,每天适宜摄入的脂肪量约为40~60克,其中来自饱和脂肪的量大约为12~20克,具体到各类食物,为每天谷薯类食物250~400克,鱼禽肉类80~150克,牛奶300克左右,大豆25克左右,坚果10克左右,鸡蛋1个。

需要指出的是,反式脂肪酸也是不饱和脂肪酸的一种,生活中大多数的反式脂肪酸来自于植物油的氢化作用。植物油经过氢化作用可从液态变为固态,既稳定又便于长期储存,常被用来制作油炸食品和人造奶油(含7%~18%反式脂肪酸)。近年来有研究发现,反式脂肪酸可增加冠心病发病风险,并诱发肿瘤、2型糖尿病等疾病。世界卫生组织建议,尽量控制膳食中的反式脂肪酸,最大摄取量不要超过总能量的1%。张倩建议大家,应尽量不买含人造奶油的蛋糕、甜点,如果配料表中有“氢化植物油”“植物起酥油”“人造黄油”“人造奶油”“麦淇淋”“植脂末”等成分,则表明含有一定量的反式脂肪酸,应减少食用。

隐形油脂藏在哪儿

很多人都知道肥肉、油炸食品、坚果含脂肪多,但实际上,一些看似跟脂肪没关系的食物反而高脂。张倩特意提醒大家要认清以下几类。

香脆膨化食品。膨化食品的脂肪含量多在25%~35%,其中,虾片30%左右,蛋酥30%~35%,锅巴37%左右,薯片接近40%。日常吃两个馒头所摄入的脂肪是1.76克,100克薯片则会吃下40克脂肪。

糕点。蛋糕以及一些起酥点心的脂肪含量都很高,曲奇饼干、威化饼干等含脂肪30%以上,且这些食品大多也是含糖大户,应适当控制。

巧克力。市面上的绝大多数巧克力都属于高糖、高脂肪食品,其含糖50%左右,脂肪含量30%左右,应浅尝辄止。此外,如果配料表中显示有代可可脂,则说明是由大豆油等植物油经过氢化加工制成,可能含有较多反式脂肪酸,应避免选择。

冰淇淋。冰淇淋中的脂肪含量大多在10%~20%,且越优质、口感越香醇的,脂肪含量越高。建议吃冰淇淋时买小份,并慢慢品尝。

掌握好摄入比例

脂肪摄入的总原则是:控制脂肪总摄入量,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大致控制在1:1:1,也可为3:4:3。日常饮食中则主要注意以下三点。

调整肉类摄入比例。目前我国居民畜肉摄入过高,鱼禽摄入过低,比例很不适当,膳食中应适当增加鱼禽的摄入量。建议成人每天摄入水产类40~75克,禽畜类40~75克。其中,水产类尤其深海鱼含有较多的欧米伽3系列多不饱和脂肪酸(包括EPA和DHA),对预防心血管疾病和健脑有一定作用,应作为首选。

经常更换食用油种类。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天应摄入食用油25~30克,多吃植物油。我们常吃的大豆油、玉米油富含欧米伽6多不饱和脂肪酸,橄榄油、茶油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸,而亚麻籽油、紫苏油中的欧米伽3多不饱和脂肪酸含量较高。建议轮换食用以上各种植物油,以便在一个时间段内做到脂肪酸摄入平衡,维持机体健康。

调整食物摄入顺序。日常饮食中,建议先食用低脂肪的果蔬、杂粮、豆类,然后再限量食用肉类食物。烹调方式尽量避免油炸、煎制或红烧,炒菜时应少放油,可适当吃些凉拌菜。

脂类家族功臣不少

编者的话:在很多人眼中,脂肪是令人生厌的成分,但实际上,脂肪只是营养素脂类中的一种。脂肪被认为不好,完全在于人们摄入得太多,而且各类脂肪的比例不合理。那脂类家族中,到底谁好谁坏?本期我们邀请中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员张倩为大家介绍。

储存能量养神经

脂类是脂肪和类脂的通称,人体脂类总量约占体重的10%~20%。脂肪又称甘油三酯,由三分子脂肪酸和一分子的甘油形成,是体内重要的储能和供能物质,约占体内脂类总量的95%。类脂主要包括磷脂和固醇类,约占全身脂类总量的5%,是细胞膜、机体组织器官,尤其是神经组织的重要组成成分。

千百年来,人类膳食脂肪的来源随年代的不同而不断变化。狩猎时代以野生动物脂肪为主要来源,农业时代又以植物脂肪为主,随着经济发展和工业化,人们动物脂肪及脂肪总摄入量不断增加,导致与脂肪代谢相关的各种慢病发病率上升。

在很多人眼中,脂肪摄入越少越好。但张倩告诉《生命时报》记者,脂肪和类脂在人体都有着重要的生理功能,不吃脂肪或摄入不足也会危害健康。首先,脂肪可以像骆驼的驼峰一样,根据自身需求储存和释放能量,随时满足机体的需要。第二,脂肪组织还能起到隔热保温作用,维持我们的正常体温,并保护体内器官免受外力伤害和减少摩擦。第三,脂肪可以促进体内碳水化合物更有效地代谢,起到节约蛋白质的作用。第四,食物中有多种脂溶性物质,包括香气成分、脂溶性维生素、脂溶性抗氧化成分等,它们的吸收需要脂肪帮助。例如,胡萝卜素、番茄红素、玉米黄素等有益健康的成分,以及维生素A、D、E、K,通常与食物中的脂肪共同存在,而且均需要在膳食中含有一定脂肪的情况下才能被有效吸收。此外,类脂中的卵磷脂、神经鞘磷脂、胆固醇都是细胞膜的重要组成成分,机体缺乏时会造成细胞膜受损。

三兄弟功过参半

脂肪因所含脂肪酸种类不同,呈现出不同的特性和功能。张倩说,脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸(没有不饱和双键)、单不饱和脂肪酸(含1个不饱和双键)和多不饱和脂肪酸(含2个及以上不饱和双键)。饱和脂肪酸主要来源于动物脂肪,比如猪油、牛油、肥肉等,植物油中的可可油、椰子油和棕榈油也含有较多饱和脂肪酸。饱和脂肪酸虽然可使血中的“坏”胆固醇(LDL)水平升高,但其本身不易被氧化产生有害的氧化物和过氧化物,并且一定量的饱和脂肪酸有助于体内“好”胆固醇(HDL)的形成,因此人体需要摄入一定的饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸主要存在于植物油和鱼类脂肪中,对降低血胆固醇、甘油三酯有一定作用。多不饱和脂肪酸按照双键位置,又分为欧米伽3(α亚麻酸、EPA和DHA)和欧米伽6(亚油酸、γ亚麻酸和花生四烯酸)两个系列。其中,亚油酸和α亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成的脂肪酸,需要通过食物提供,被称为必需脂肪酸,缺乏时可引起生长迟缓、生殖障碍、皮疹,以及肾脏、肝脏、神经和视觉疾病。

各国对于膳食中脂肪摄入量的推荐不同,总体上是在20%~35%之间。我国推荐20%~30%,其中饱和脂肪酸比例不应超过总能量的10%。以一个每日能量需求为2000千卡的健康人为例,每天适宜摄入的脂肪量约为40~60克,其中来自饱和脂肪的量大约为12~20克,具体到各类食物,为每天谷薯类食物250~400克,鱼禽肉类80~150克,牛奶300克左右,大豆25克左右,坚果10克左右,鸡蛋1个。

需要指出的是,反式脂肪酸也是不饱和脂肪酸的一种,生活中大多数的反式脂肪酸来自于植物油的氢化作用。植物油经过氢化作用可从液态变为固态,既稳定又便于长期储存,常被用来制作油炸食品和人造奶油(含7%~18%反式脂肪酸)。近年来有研究发现,反式脂肪酸可增加冠心病发病风险,并诱发肿瘤、2型糖尿病等疾病。世界卫生组织建议,尽量控制膳食中的反式脂肪酸,最大摄取量不要超过总能量的1%。张倩建议大家,应尽量不买含人造奶油的蛋糕、甜点,如果配料表中有“氢化植物油”“植物起酥油”“人造黄油”“人造奶油”“麦淇淋”“植脂末”等成分,则表明含有一定量的反式脂肪酸,应减少食用。

隐形油脂藏在哪儿

很多人都知道肥肉、油炸食品、坚果含脂肪多,但实际上,一些看似跟脂肪没关系的食物反而高脂。张倩特意提醒大家要认清以下几类。

香脆膨化食品。膨化食品的脂肪含量多在25%~35%,其中,虾片30%左右,蛋酥30%~35%,锅巴37%左右,薯片接近40%。日常吃两个馒头所摄入的脂肪是1.76克,100克薯片则会吃下40克脂肪。

糕点。蛋糕以及一些起酥点心的脂肪含量都很高,曲奇饼干、威化饼干等含脂肪30%以上,且这些食品大多也是含糖大户,应适当控制。

巧克力。市面上的绝大多数巧克力都属于高糖、高脂肪食品,其含糖50%左右,脂肪含量30%左右,应浅尝辄止。此外,如果配料表中显示有代可可脂,则说明是由大豆油等植物油经过氢化加工制成,可能含有较多反式脂肪酸,应避免选择。

冰淇淋。冰淇淋中的脂肪含量大多在10%~20%,且越优质、口感越香醇的,脂肪含量越高。建议吃冰淇淋时买小份,并慢慢品尝。

掌握好摄入比例

脂肪摄入的总原则是:控制脂肪总摄入量,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大致控制在1:1:1,也可为3:4:3。日常饮食中则主要注意以下三点。

调整肉类摄入比例。目前我国居民畜肉摄入过高,鱼禽摄入过低,比例很不适当,膳食中应适当增加鱼禽的摄入量。建议成人每天摄入水产类40~75克,禽畜类40~75克。其中,水产类尤其深海鱼含有较多的欧米伽3系列多不饱和脂肪酸(包括EPA和DHA),对预防心血管疾病和健脑有一定作用,应作为首选。

经常更换食用油种类。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天应摄入食用油25~30克,多吃植物油。我们常吃的大豆油、玉米油富含欧米伽6多不饱和脂肪酸,橄榄油、茶油、菜籽油富含单不饱和脂肪酸,而亚麻籽油、紫苏油中的欧米伽3多不饱和脂肪酸含量较高。建议轮换食用以上各种植物油,以便在一个时间段内做到脂肪酸摄入平衡,维持机体健康。

调整食物摄入顺序。日常饮食中,建议先食用低脂肪的果蔬、杂粮、豆类,然后再限量食用肉类食物。烹调方式尽量避免油炸、煎制或红烧,炒菜时应少放油,可适当吃些凉拌菜。

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【责任编辑:沐橙】

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